Krok 3: Ułóż posiłki


1: Określ ilość i godziny posiłków!

Spożywanie bardzo dużej ilości posiłków w ciągu dnia (nawet małych przekąsek) sprzyja wyrzutowi insuliny. Jest to bardzo niekorzystne, o czym pisaliśmy w kroku poprzednim. Jeśli jednak skupisz się na odpowiednich proporcjach makroskładników oraz odpowiednim doborze produktów to najbardziej optymalne będzie zjadanie od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia. Jest to oczywiście kwestia indywidualna, która będzie zależna od Twojego trybu życia, pracy, aktywności ale także przyzwyczajeń.

Godziny spożywania posiłków nie muszą być stałe. Ważne, aby były między nimi mniej więcej równe odstępy!

Śniadanie, które jest kluczowym posiłkiem powinno być zjedzone nie później niż godzinę po przebudzeniu!



2: Uwzględnij 7 zasad!

Jeśli już wiesz ile kalorii w ciągu dnia powinieneś spożywać oraz znasz podział makroskładników - możesz przystąpić do układania posiłków.

Uwzględnij te 7 zasad, a bedą one wyznacznikiem Twojego sukcesu!

1. ZERO CUKRU - wyeliminuj całkowicie cukier! Mowa o cukrze w herbacie, słodyczach, kolorowych napojach, sokach owocowych, dżemach, kolorowych jogurtach i wszystkim co w swoim składzie zawiera dodatek cukru - zawsze czytaj etykiety!

2. ZERO ZWYKŁEGO PIECZYWA - nie możesz jeść niczego co zawiera pszenicę! Mowa tu o chlebie białym i wszystkich odmianach, bułkach, wypiekach, ciasteczkach ale także produktach mącznych (pierogi, kopytka..itd). Zamiast pieczywa pszennego możesz jeść pieczywo żytnie, ale nie częściej niż raz dziennie (chleb/wafle żytnie, mąka żytnia)

3. OGRANICZ NABIAŁ - jeśli musisz pić mleko to pij małe ilości i tylko „bez laktozy”, możesz spożywać twaróg lub jogurt naturalny, ale nie częściej niż raz dziennie

4. OGRANICZ WĘGLOWODANY - spożywaj "dobre węglowodany" w maksymalnie 3 (najlepiej w 2) posiłkach w ciągu dnia

5. ŚNIADANIA BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE - jedz zawsze śniadania składające się z dobrej porcji pełnowartościowego białka oraz tłuszczy. Nigdy nie dodawaj do śniadań węglowodanów!

6. PIJ WODĘ - najlepiej duże ilości, ale nie na siłę! 1,5l wody na dzień to minimum - możesz pić nawet 4!

7. JEDZ WARZYWA - do każdego posiłku, surowe lub gotowane


3: Nie męcz się dietą!

Pamiętaj, że dieta nie może być uciążliwa! To Twój nowy styl życia! To coś dzięki czemu będziesz wyglądać lepiej i poprawisz znacząco swoje samopoczucie. Musisz się tym delektować i każdego dnia czerpać coraz większą satysfakcję!

Poniżej przedstawimy Ci kilka skutecznych wskazówek, dzięki którym nabieranie nowych - dobrych nawyków żywieniowych stanie się o wiele prostsze!

WYKLUCZ PRODUKTY, KTÓRYCH NIE LUBISZ! Aby uniknąć przechodzenia przez dietę w męczarniach pamiętaj, aby wykluczyć produkty, których nie cierpisz. Twoje skuteczne jadłospisy nie mogą Cię odrzucać!

UKŁADAJ POSIŁKI PROSTE! Komponuj posiłki w taki sposób, aby ich przygotowanie trwało jak najkrócej. Jeśli przygotowanie posiłków Twojej diety wymagało będzie połowy dnia, to prędzej czy później zrezygnujesz...

BAZUJ NA PRODUKTACH OGÓLNODOSTĘPNYCH! Staraj się nie tworzyć posiłków z produktów wyszukanych, których zdobycie wymaga przewertowania ofert dziesiątek sklepów. Twórz posiłki proste, oparte o znane zdrowe produkty, a o wiele łatwiej bedzie Ci utrzymać systematykę w diecie!

ZMIENIAJ JADŁOSPISY! Nie wpadaj w monotonię, jeśli codziennie będziesz jeść to samo to w końcu pojawią się odstępstwa i wrócisz do starych nawyków. Zmieniaj jadłospisy tak często jak to możliwe!


4: Dawaj sobie nagrody!

Jeśli masz już idealnie dopracowaną dietę i stosujesz ją ciągle od poniedziałku do niedzieli to pozwalaj sobie na nagrody. Jeśli dieta, która została dla Ciebie przygotowana daje Ci dobre efekty to możesz nagrodzić swoją pracę i dać sobie w weekend nagrodę w postaci 1 lub 2 posiłków nie wchodzących w skład diety! Taka odskocznia może pozytywnie wpłynąć na Twoją psychikę, a wtedy łatwiej Ci będzie wytrwać w tygodniu. Pamiętaj tylko, aby nie przesadzać!

Na koniec - zapamiętaj, że dieta to NIE tylko 3 miesięczny okres redukcji czy budowania masy, ale stałe wyrabianie dobrych nawyków żywieniowych! Naszym celem jest sprawić, abyś odżywiał się świadomie i dzięki temu wyglądał idealnie i czuł się świetnie!



Nie masz czasu na wyliczenia?