Krok 2: Ustal makroskładniki


1: Określ podział!

Jeśli wiesz już ile wynosi Twój dzienny bilans kaloryczny musisz ustalić podział makroskładników!!

Twój organizm potrzebuje budulca (białko) oraz energii (węglowodany i tłuszcze). Każde z wymienionych makroskładników ma swój ważny udział w funkcjonowaniu organizmu. Ograniczanie lub co gorsza wykluczanie któregokolwiek może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Tylko poprzez ustalenie odpowiednich proporcji procentowych między makroskładnikami (odpowiednie nimi manipulowanie) oraz dobór wyselekcjonowanych produktów da Tobie skuteczny, długotrwały i zadowalający efekt!



Podział makroskładników w zależności od osoby może być bardzo różny. Poniżej przedstawiamy Ci kilka podstawowych podziałów w znanych koncepcjach dietetycznych.


2: Białko - ile i jakie?!

4kcal tyle energii dostarcza 1 gram białka

15% do 30% to dobowe zapotrzebowanie na białko w zależności od osoby, jej gabarytów oraz aktywności

330kcal do 660kcal to kalorie pochodzące z białek dla osoby o bilansie 2200kcal

82g do 164g to dobowa ilość białka dla osoby o bilansie 2200kcal (w tym pełno i niepełnowartościowe białko)

Białka dzielimy na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Wyliczając dzienne zapotrzebowanie na białko musisz uwzględnić wszystkie, ale powinno się bazować na białkach pełnowartościowych. Należą do nich przede wszystkim białka pochodzące z jaj, mięsa tłustego, mięsa chudego, ryb, podrobów oraz nabiału.

Białka niepełnowartościowe to takie,które w swojej budowie nie zawierają wszystkich aminokwasów - przez to organizm na radzi sobie z ich przyswajaniem i muszą zostać wydalone. Jeśli w diecie znajduje się za dużo białek niepełnowartościowych organizm jest obciążony nadmiernym procesem ich wydalania co negatywnie wpływa na redukcję i budowanie sylwetki.


3: Tłuszcze - ile i jakie?!

9kcal tyle energii dostarcza 1 gram tłuszczu

15% do 50% to dobowe zapotrzebowanie na tłuszcze w zależności od osoby, jej gabarytów oraz aktywności

330kcal do 1100kcal to kalorie pochodzące z tłuszczy dla osoby o bilansie 2200kcal

36g do 120g to dobowa ilość tłuszczy dla osoby o bilansie 2200kcal (w tym tł. nasycone oraz nienasycone)

Tłuszcze dzielą się na nasycone oraz nienasycone (jednonienasycone, czyli Omega9 oraz wielo-nienasycone, czyli Omega3 oraz Omega6). Każde z tych tłuszczy jest potrzebne do utrzymania wewnętrznych procesów organizmu w normie.

Proporcje między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi powinny wynosić około 65%-35%. Natomiast proporcje Omega3 do Omega6 około 1:2. Dostarczenie odpowiedniej ilości odpowiednich tłuszczy do diety gwarantuje doskonały przebieg redukcji tkanki tłuszczowej oraz utrzymanie organizmu stale w dobrej kondycji! Jedyny rodzaj tłuszczy, których musisz się ściśle wystrzegać to tłuszcze TRANS, czyli utwardzone tłuszcze roślinne (czytaj etykiety produktów).


4: Węglowodany - ile i jakie?!

4kcal tyle energii dostarcza 1 gram węglowodanów

20% do 50% to dobowe zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od osoby, jej gabarytów oraz aktywności

440kcal do 1100kcal to kalorie pochodzące z węglowodanów dla osoby o bilansie 2200kcal

110g do 245g to dobowa ilość węgli dla osoby o bilansie 2200kcal (w tym węgle proste oraz złożone)

Węglowodany dzielą się na proste oraz złożone. Proste bardzo szybko wchłaniają się do krwi natomiast węglowodany złożone wolniej - o ich szybkości mówi tzw. indeks glikemiczny. Obie grupy węglowodanów powodują wyrzut hormonu insuliny. Jedne robią to w sposób nagły inne powodują powolne i długotrwałe wydzielanie tego hormonu. Można z tej kwestii wnioskować, że dzielą się na lepsze i gorsze i jest w tym sporo prawdy. Jedno jest pewne w 100%. Jemy ogromne ilości węglowodanów w ciągu dnia, ponieważ są one wszechobecne w większości produktów!

Co się z tym wiąże?

Mamy stały - wysoki poziom insuliny we krwi, która informuje nasz organizm, ze konieczne jest gromadzenie zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Przez to ciągle tyjemy! To problem prawie całego współczesnego świata. Ustalenie odpowiedniego poziomu - wyszukanych węglowodanów jest niezwykle ważne przy każdego rodzaju celach!


Nie masz czasu na wyliczenia?