Krok 1: Oblicz bilans kaloryczny


1: Określ swój cel!

Jeśli chcesz coś osiągnąć musisz to jasno określić!

Aby tego dokonać: stań przed lustrem i oceń jak bardzo sylwetka, którą widzisz odbiega od Twojego ideału. Wejdź na wagę, zmierz swoje obwody (w pasie, w udach, w ramionach...) i zapisz wszystkie swoje wymiary. Wyniki, które uzyskasz porównaj do swojego ideału. Dzięki temu już na wstępie ustalisz, że np:

"Chcę zrzucić 15kg i stracić 20cm w pasie!”

To będzie twój pierwszy cel - zapisz go i zapamiętaj!


Myślisz, że to nieosiągalne? Jesteś w błędzie! Z doświadczenia wiemy, że to bardzo proste i możliwe do osiągnięcia nawet w 3 miesiące. Czytaj dalej, a krok po kroku wyjaśnimy Ci jak tego dokonać. Przedstawimy Ci za pomocą prostych słów nasz przepis na sukces!


2: Oblicz swój PPM!

Aby dokładnie wyliczyć Twoje obecne zapotrzebowanie kaloryczne musisz zacząć od wyliczenia Podstawowej Przemiany Materii czyli PPM. Do tego potrzebne Ci będa dane tj. waga(m), wzrost(wz) oraz wiek(w). Należy je podstawić do poniższego wzoru:



- za "m" podstawiasz wagę w kilogramach

- za "wz" podstawiasz wzrost w centymetrach

- za "w" podstawiasz wiek w latach

- za "s" podstawiasz +5 w u mężczyzn oraz -161 u kobiet

Uzyskany wynik, czyli PPM to zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do podtrzymania Twoich podstawowych funkcji życiowych tj. oddychanie, procesy fizjologiczne, bicie serca... PPM będzie potrzebne, aby wyliczyć twój całkowitą przemianę materii, czyli CPM.


3: Określ swoją aktywność!

Współczynnik aktywności fizycznej określa się w przedziale od 1,1 do 2,0 w zależności od tego jaką masz pracę, jaką aktywność w ciągu doby oraz czy wykonujesz treningi (i jakie).



Uwaga! Niedokładne wyznaczenie współczynnika aktywności fizycznej będzie skutkowało błędnym wyliczeniem CPM w następnym etapie - to znaczy, że już na wstępie Twoje dieta będzie źle ustalona i może nie dawać efektów.


4: Oblicz swój CPM!

CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii to nic innego jak ilość energii w kaloriach jaką Twój organizm potrzebuje do utrzymania twojego obecnego stylu życia - ani więcej ani mniej. Aby wyliczyć CPM potrzebne będzie Ci Twojej PPM oraz współczynnik aktywności fizycznej(A). Należy je podstawić do poniższego wzoru:



- za "PPM" podstawiasz PPM, które już masz wyliczone

- za "A" podstawiasz współczynnik aktywności fizycznej


5: Ustal deficyt lub nadwyżkę kaloryczną!

Jeśli chcesz redukować tkankę tłuszczową Twój bilans kaloryczny (CPM) musi być pomniejszony o 10% do 30% - tyle wystarczy, aby skutecznie redukować tkankę tłuszczową. Nazywamy to deficytem kalorycznym!



I tutaj musisz się na chwilę zatrzymać! to co teraz przeczytasz jest niezwykle ważne! Otóż, wyznaczenie zbyt dużego deficytu kalorycznego przyniesie Cie o wiele więcej szkód niż pożytku. Dla Twojej redukcji nigdy mnie kalorii nie będzie oznaczało lepiej!. Jeśli będziesz dostarczać organizmowi za mało kalorii z posiłków to przejdzie on w tzw. "tryb oszczędzania energii". Co się wtedy stanie? Efekt redukcji będzie o wiele gorszy lub nie będzie go w ogóle, a przy okazji nabawisz się dodatkowych problemów zdrowotnych!


Jeśli chcesz budować masę mięśniową musisz mieć musisz mieć dodatni bilans kaloryczny, czyli CPM musisz powiększyć o 10% do 30%. Nazywamy do nadwyżką kaloryczną!



Z nadwyżką także nie możesz przesadzać. Jeśli twój bilans kaloryczny będzie za wysoki to w najlepszym wypadku nie będziesz zjeść tej ilości jedzenia, a w najgorszym wypadku złapiesz sporo niepotrzebnej tkanki tłuszczowej!


6: Oblicz ostateczny bilans kaloryczny!

Przy redukcji tkanki tłuszczowej:


Przy budowaniu masy mięśniowej:


Wartość, którą udało Ci się uzyskać to ilości kalorii jaką potrzebuje Twój organizm, aby móc skutecznie realizować założony cel! Pamiętaj tylko, że ilość kalorii to nie wszystko - bardzo ważną sprawą są jeszcze makroskładniki i ich proporcje(białko, tłuszcze, węglowodany). W następnym kroku dowiesz jak ustalić odpowiednie podział makroskładników oraz jakie wybierać, aby sylwetkę zmienić najskuteczniej!



Nie masz czasu na wyliczenia?

Chcesz Odmienić Sylwetkę w 90 Dni?
Wpisz Swój Email I Pobierz Bezpłatnie 20-dniowy Program: "Jak Zrobić Metamorfozę Sylwetki W 90 Dni?" Opracowany Przez Prouder™
Button