Jak Zrobić Metamorfozę Sylwetki w 90 dni i Wyeliminować Efekt JoJo?

51 Porad: Krok po Kroku

Oto 51 porad z opisem, na podstawie których układamy Plany Żywieniowe naszym klientom (poniżej przykład Piotra i jego opinia).

Komentarz Piotra na FB: "Rezultaty pojawiły się stosunkowo szybko. Po 2 tyg. na moim ciele zaczęły pojawiać się pozytywne zmiany. Co ważne efekt jaki udalo mi się osiągnąć utrzymuje się długo po zakończeniu współpracy z Prouder, a samopoczucie, które temu towarzyszy jest nie do opisania..."

Po zastosowaniu tych zasad, pozytywną zmianę odczujesz bradzo szybko

(To długa lektura, ale warto ją przeczytać do końca - nie wszyscy dostali dostęp do tego materiału)


Krok 1: Nie nastawiaj się na zastosowanie diety, ale na zmianę trybu życia

Żyjesz w czasach w których, większość ogólnodostępnego jedzenia ma bardzo duży wpływ na Twój organizm. Jeśli do tej pory nie zwracałeś lub nie zwracałaś uwagi na to co jesz i ile jesz to prawdopodobnie masz już mniejsze lub większe problemy z sylwetką. Trzeba dodać, ze jest to oczywiście odzwierciedlenie Twojego stanu zdrowia. Większość niekorzystnych zmian w Twojej sylwetce wynika z reakcji Twojego organizmu na styl życia przez jaki go prowadzisz. Kolejną sprawą poza odżywianiem jest aktywność, a tak naprawdę jej brak. Nie mówimy tutaj o uprawianiu sportów wyczynowych, ale najzwyklejszym w świecie ruchu. Jeśli Twój dzień wygląda tak, że do siedzącej pracy dojeżdżasz samochodem, a po powrocie „udajesz. że odpoczywasz” leżąc przed telewizorem, komputerem czy telefonem, to niestety ma to na Ciebie degradujący wpływ. Organizm potrzebuje codziennego ruchu, aby normalnie funkcjonować, a tym samym dobrze wyglądać. Ostatnim elementem tej układanki jest regeneracja. Rytm dobowy można podzielić na 3 elementy: praca, relaks oraz sen. Dla każdego z tych elementów można przyjąć po 8 godzin. Z czego 2 ostatnie powinny stanowić formę regeneracji po pracy. Jeśli chcesz dowiedzieć się jak zmienić mentalność w kwestii odżywiania, ruchu oraz regeneracji – przeczytaj następne punkty.

Krok 2: Jedz tyle ile potrzebuje Twój organizm, nie tyle ile podpowiada Ci umysł.  

Twój umysł może wysyłać Tobie błędne informacje dotyczące tego czy w danej chwili czujesz głód czy też nie. Jeżeli do tej pory posiłki opierałeś lub opierałaś na jedzeniu, które przypomina pożywienie, ponadto nafaszerowane jest wszechobecnym cukrem i nigdy nie przykładałeś wagi do tego jak duże porcje spożywasz, to prawdopodobnie takie sygnały będzie wysyłał Ci Twój umysł. Najlepsze na początek będzie wyliczenie dokładnego zapotrzebowania kalorycznego Twojego organizmu i ustalenie odpowiedniej podaży makroskładników. Ułożenie odpowiednich posiłków na bazie tych wytycznych da Tobie jasną informację ile tak naprawdę potrzebuje Twój organizm. Czyli ile posiłków oraz jakie porcje powinny być przez Ciebie spożywane. 

Krok 3: Ustal odpowiedni deficyt lub nadwyżkę kaloryczną  

Jeśli chcesz po prostu zdrowo się odżywiać to zastosowanie deficytu kalorycznego czy nadwyżki nie będzie konieczne. Efekt sylwetkowy również przyjdzie, ale będzie on wolniejszy. Jeśli natomiast Twoim planem jest zmienić sylwetkę w dość krótkim czasie, a po tym ją utrzymać, to na starcie trzeba będzie przyjąć odpowiedni deficyt kaloryczny. W przypadku odchudzania może to być -15% do -20%, a w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej połączonej z treningami około -10%. Deficyt kaloryczny trzeba oczywiście korygować w trakcie trwania diety. Można to robić poprzez całościowe obcinanie kalorii lub obcinanie jedynie węglowodanów czy tłuszczy. Wszystko zależy jakie założenia zostały przyjęte na początku. W przypadku budowania masy mięśniowej dobrze jest zacząć od małej nadwyżki kalorycznej np. +10% i stopniowo zwiększać nadwyżkę w trakcie trwania planu w zależności od efektów jakie będą się pojawiać. Zwiększanie nadwyżki również może się odbywać poprzez całościowe zwiększanie kalorii lub dokładanie jedynie węglowodanów. W przypadku treningów siłowych dobrze sprawdza się dokładanie węglowodanów około-treningowo.   

Krok 4: Ustal odpowiedni podział makroskładników  

Teorii podziału makroskładników jest bardzo wiele, w szczególności we współczesnych modelach odżywiania. Wiele z nich jest bardzo kontrowersyjna, a w praktyce przekłada się na to, że ciężko jest przetrwać na takich dietach dłużej niż kilka miesięcy nie mówiąc już o zastosowaniu ich na stałe. Mowa o dietach wysokobiałkowych, ketogenicznych i innych bazujących na wybitnie wysokich wartościach poszczególnych makroskładników. Praktyka, którą my stosujemy jest wg nas najbardziej skuteczna i najprostsza w zastosowaniu. Proponujemy zastosowanie zbilansowanego podziału makroskładników, które powinno się mieścić w okolicach: 25% białka, 30% tłuszczy oraz 45% węglowodanów. Jak już zostało wspomniane w punkcie nr 3, wskazane jest oczywiście manipulowanie tymi wartościami w trakcie trwania diety, aby jej efekt wprowadzać na odpowiednią drogę. Jednak stosując taki podział jesteśmy w stanie zastosować zmiany w posiłkach na stałe, gdyż bardzo łatwo ułożyć jest tradycyjne posiłki, które po prosimy lubisz jeść. Oczywiście sama ilość makroskładników to tylko liczba, niezwykle ważne jest ich podchodzenie, ale o tym w następnych punktach.

Krok 5: Ustal stałą liczbę posiłków w ciągu doby 

Wbrew pozorom ilość posiłków ma znaczenie. W przypadku odchudzania dobrze jest jadać 4 posiłki w ciągu doby. Każdy posiłek w mniejszym lub większym stopniu powoduje wyrzut insuliny do krwi, a podczas odchudzania chcemy, aby tych sytuacji było jak najmniej. Przekraczanie  4 posiłków w dobie nie jest wskazane. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej połączonej z treningami występuje ta sama sytuacja, ale warto tutaj dorzucić posiłek potreningowy jeśli trening jest bardzo intensywny (to też zależy od danej osoby). W tej sytuacji ilość posiłków może wynosić 4-5. W przypadku rozpoczęcia budowania masy mięśniowej konieczne jest przełamanie pewnej stagnacji. Ważne, aby jeść odpowiednio, ale więcej niż potrzebuje organizm, dlatego najlepiej zastosować 5-6 posiłków w dobie (w tym także odpowiedni posiłek potreningowy).

Krok 6: Utwórz posiłki w taki sposób, aby każdy miał taką samą liczbę kalorii.

Początki mogą być ciężkie w szczególności jeśli chodzi o układanie konkretnych posiłków. Trzeba zrobić przeliczenia, dobrać odpowiednie składniki i skomponować taki posiłek, aby było on smaczny i chętnie przez Ciebie jadany. Aby było prościej, warto jest komponować na wszystkie pory dnia posiłki o tej samej ilości kalorii i tym samym podziale makroskładników. Dzięki takiemu schematowi będzie można swobodnie przestawiać np. posiłek śniadaniowy na kolację, czy zjeść 2 razy w ciągu dnia posiłek obiadowy. Takie podejście daje oczywiście bardzo dobre efekty, ale przede wszystkim pomaga w tym, aby było Tobie łatwiej. Takie same zasady stosujemy układając indywidualne Plany Żywieniowe naszym podopiecznym. Wiemy, że daje to bardzo dużą swobodę i szansa na to, że zmienisz nawyki żywieniowe jest o wiele większa.

Krok 7: Bazuj na pełnowartościowym białku

Pełnowartościowe białko to takie, które zawiera pełny aminogram, czyli zbudowanie jest ze wszystkich potrzebnych aminokwasów. Niepełnowartościowe białko nie zawiera w swojej budowie niektórych aminokwasów przez co jest przez Twój organizm jedynie trawione, a nie przyswajane. To bardzo ważne, aby nie stosować nadmiernej ilości białka niepełnowartościowego. Po pierwsze nie zostanie ono przyswojone,  po drugie organizm traci cenną energię na jego strawienie. Białko pełnowartościowe to przede wszystkim te pochodzenia zwierzęcego, ale są od tego wyjątki roślinne. Planując posiłki bazuj na źródłach białka takich jak: mięso białe i czerwone, ryby morskie i nie tylko, jaja kurze, dobre wędliny, podroby, twaróg oraz odżywki białkowe.

Krok 8: Bazuj na węglowodanach złożonych o niskim indeksie glikemicznym

Nadmiar węglowodanów, w szczególności prostych sprzyja wzrostowi poziomu cukru we krwi co za tym idzie wyrzutom insuliny. Jak już zostało wspomniane wcześniej, nie jest to sytuacja korzystna w czasie kiedy pracujesz nad sylwetką. Aby ograniczyć skoki poziomu cukru we krwi, w swoich posiłkach bazuj na węglowodanach złożonych, a najlepiej na tych o niskim indeksie glikemicznym. Węglowodany te nie wchłaniają się gwałtownie, tylko powoli – często nawet przez cały dzień. Skoki poziomu cukru we krwi ograniczone są do minimum i nie ma tym samym nagłych wyrzutów insuliny. Ponadto zyskujesz energię na cały dzień, a nie jedynie „jej strzał” na 30 minut po zjedzeniu posiłku. Do takich węglowodanów należą przede wszystkim: ryż (basmati, brązowy, dziki, natomiast rzadziej biały, parboiled i jaśminowy), kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak), kasza jaglana, quinoa, amarantus, pieczywo żytnie (jeśli wybierzesz pszeniczne to tylko 100% pełnoziarniste ale przeczytaj punkt nr 10), wafle żytnie, krążki ryżowe, pieczywo typu pumpernikiel, makarony nie pszeniczne (gryczany, żytni, ewentulanie z pszenicy twardej ale tylko 100% pełoziarnisty), bataty... itd Nie oznacza to jednak, że możesz korzystać jedynie z tych węglowodanów - powinny być one bazą czyli stanowić podstawę głównych posiłków.

Krok 9: Sukcesywnie obcinaj węglowodany wraz z postępem czasu

Węglowodany są potrzebne, ale ich nadmiar nie jest wskazany. Jeśli intensywnie trenujesz to potrzebujesz ich więcej, jeśli natomiast masz siedzącą pracę i minimum aktywności to potrzebujesz mniej, ale nie gdy nie zero. W zależności od organizmu istnieje pewne minimum, które jest koniecznie do utrzymania układu hormonalnego w dobrym stanie. Bardzo nie wskazane jest obcięcie węglowodanów do minimum zaraz po rozpoczęciu diety – może to skutkować nagłym spadkiem energii, atakami głodu i drastycznym spadkiem samopoczucia. Efekt może być przeciwny od zamierzonego. Wiele popularnych diet bazuje na takim działaniu, ale mało kto potrafi to przetrwać. Najlepszym wyjściem jest zacząć od „średniego” poziomu węglowodanów i stopniowo je obcinać, aż do dojścia do swojego minimum po kilkunastu tygodniach. Efekty jakie udaje się wtedy osiągnąć są bardzo stabilne i nie ma skutków obocznych opisanych powyżej.

Krok 10: Wyklucz z diety pszenicę

W chwili obecnej pszenica występuje wszechobecnie. Jest głównym składnikiem białego pieczywa, makaronów, pierogów, klusek, wszelkiego rodzaju wypieków, ciastek i wielu, wielu innych... Tradycyjne Polskie jedzenie bazuje na tych produktach i nie byłoby w tym niczego złego, gdyby nie to, że zajadamy się nimi na co dzień i to wcale nie w małej ilości. Oprócz tego, że pszenica potrafi podnosić poziomu cukru we krwi często bardziej niż sama sacharoza (co jest niezwykle niekorzystne) to zajadanie się pszenicą prowadzi to posiadania tzw. „Pszenicznego brzucha”. Jak już zostało wspomniane wcześniej pszenica jest wszechobecna  - zwróć uwagę na to, że w obecnych czasach większość osób, nawet szczupłych ma problemy z obwodem w pasie. Zbieg okoliczności? To wszystko jest w prosty sposób ze sobą powiązane. Pszenica zawiera bardzo duże ilości glutenu, który ma właściwości sklejające i spulchniające. Nawet jeśli nie jesteś osobą, która ma nietolerancję glutenu, to nadmiar glutenu obecny w pszenicy ma na Twoją sylwetkę negatywny wpływ. Gorąco zachęcamy Cię, aby w codziennej diecie zrezygnować z takich produktów jak: zwykłe białe pieczywo, wypieki, białe makarony, kluski, pierogi…itd. Jest mnóstwo zamiennych produktów, na podstawie których można zrobić dania równie smaczne, a na pewno będą miały one o wiele lepszy wpływ na Twój wygląd i Twoje zdrowie.

Krok 11: Wyklucz z diety węglowodany proste 

Tutaj głownie chodzi o biały cukier (sacharoza), który dodawany jest teraz niemalże do wszystkiego! Nie mamy na myśli tylko i wyłącznie słodyczy czy produktów, które mają słodki posmak, ale także gotowych produktów o wytrawnym smaku. Keczup, gotowe sałatki, gotowe produkty, przekąski, napoje, kolorowe jogurty… to jedynie kilka przykładów. Na początku ciężko Ci będzie się tego wszystkiego wyzbyć, dlatego pierwszym krokiem i najważniejszym jest rezygnacja z wszystkiego co słodkie. Będzie to trudne, bo regularne spożywanie słodkości uzależnia i jest to już naukowo udowodnione. Ale jeśli planujesz się zmienić to wykluczenie cukru jest jednym z najważniejszych kroków. Wyklucz z codziennej diety takie produkty jak: wszelkie słodycze, wypieki, gotowe kolorowe soki, kolorowe napoje, smakowe wody i biały cukier, który używasz do herbaty czy kawy. Pierwsze 2-3 tygodnie mogą być bardzo trudne, ale jeśli uda się Tobie przetrwać ten okres, to już po nim zauważysz fenomenalną odmianę w wyglądzie i samopoczuciu. Po tym okresie będzie już tylko łatwiej, wtedy możesz zacząć czytać etykiety produktów i sprawdzać ile dotychczas uważanych przez Ciebie produktów za normalne, zawiera spore dodatki cukru.

Krok 12: Jeśli musisz słodzić kawę lub herbatę - stosuj słodzik 

Punkt ten nawiązuje do poprzedniego. Mocno zalecamy, aby jednak nie słodzić, ani kawy ani herbaty – Ci którzy tak robią wiedzą, że napoje te smakują o wiele lepiej. Jeśli jednak uważasz, że nie wypijesz kawy nie słodzonej to dozwolone jest stosowanie słodzików (erytrytol, stewia… itp.). Oczywiście w temacie słodziku jest także wiele kontrowersji, ale żaden z nich nie będzie wywierał na Ciebie tak negatywnego wpływu jak zwykły cukier.

Krok 13: Staraj się gotować, dusić lub piec zamiast smażyć 

To stara, ale ciągle aktualna zasada zdrowego odżywiania. Nie gotuj czegoś co możesz zjeść surowe. Nie piec czegoś co możesz ugotować. Nie smaż czegoś co może upiec. Spora część surowych produktów zawiera najwięcej substancji odżywczych. Te, których nie można zjeść na surowo lepiej jest ugotować na wodzie lub na parze, aniżeli piec  czy smażyć. Nie jest to jednak reguła, której należy się w 100% trzymać - o tym w następnym punkcie.

Krok 14: Jeśli smażysz to tylko na tłuszczach nasyconych

Proces pieczenia i smażenia również można przeprowadzić w stosunkowo zdrowy sposób. Tak naprawdę rozchodzi się o to, aby używać do tego odpowiednich tłuszczy i nie doprowadzać do przypalania, czyli smażenia/pieczenia na tzw. chrupko. Największym błędem jest używanie do smażenia jakichkolwiek olejów roślinnych. Najbardziej popularne jest stosowanie olejów rafinowanych tj. słonecznikowego czy rzepakowego – czyli tych w plastikowych butelkach opisanych jako „olej do smażenia”. Oleje te nie dość, że pozbawione są jakichkolwiek wartości odżywczych to mogą mieć bardzo negatywny wpływ na Twój organizm. Kwasy nienasycone(omega 3, 6 i 9) znajdujące się w olejach roślinnych ulegają degradacji w procesie obróbki termicznej. Rafinacja oleju jest niczym innym jak obróbką termiczną. Po tym procesie kwasy nienasycone nie wykazują już żadnych pozytywnych właściwości, a ponadto w procesie tym powstają tzw. Tłuszcze TRANS, które są niezwykłe szkodliwe – m. in. rakotwórcze. Nawet jeżeli używasz takiego oleju i smażysz na małym ogniu to miej świadomość, że olej ten przeszedł już obróbkę termiczną w wysokiej temperaturze i to co najgorsze może zawierać już w sobie. Jedynymi tłuszczami, które mogą być używane podczas obróbki termicznej w domu – czyli do smażenia i pieczenia są tłuszcze nasycone. Należą do nich masło klarowane, olej kokosowy czy nawet smalec wieprzowy… Tłuszcze rafinowane są stabilne, to znaczy nie ulegają rozpadowi na inne o wiele bardziej szkodliwe składowe nawet podczas wysokiej temperatury smażenia, czy pieczenia.

Krok 15: Do potraw na zimno dodawaj tłuszczy nienasyconych-nierafinowanych

Nie wszystkie oleje roślinne są złe – wręcz przeciwnie! Oleje nierafinowane, czyli te które możesz kupić w szklanych ciemnych butelkach są bardziej wartościowe niż złoto. Mowa w szczególności o oleju lnianym, popularnej oliwie z Oliwek, czy nawet nierafinowanym oleju rzepakowych (nie mylić z olejem rzepakowym rafinowanym w plastikowej butelce). Oleje te nie bez powodu sprzedawane są w ciemnych, szklanych butelkach. Zawierają one wysokie wartości kwasów Omega3 i bardzo dobry stosunek kwasów Omega3 do Omega6. Kwasy te rozpadają się w podwyższonej temperaturze, reagują z promieniami słonecznymi i wchłaniają plastik. W związku w tym powinny być przechowywane w miejscach chłodnych, ciemnych i w takich butelkach w jakich serwuje je producent. Oleje te ze względu na zawartość wspomnianych kwasów są niezwykle wartościowe i warto je dodawać do każdej potrawy na zimno, dosłownie! Możesz czuć się bardzo swobodnie w dolewaniu Oliwy do wszystkiego co spożywasz na zimno. Absolutnie sobie nie zaszkodzisz, wręcz przeciwnie. Tych olejów nie można natomiast stosować do żadnej obróbki termicznej, nawet do lekkiego podgrzewania – tracą one wiele ze swoich wartościowych właściwości.

Krok 16: Wyklucz z diety tłuszcze trans

 Jeśli zastosujesz się do dwóch poprzednich punktów to pozostaje jeszcze czytanie etykiet. Obecność tłuszczy trans jest głęboko ukryta w bardzo wielu gotowych produktach, które kupujesz – od prostych dań gotowych po słodycze. Jeśli na etykietach produktów w składzie uwzględnione są takie dodatki jak: utwardzone tłuszcze roślinne, uwodornione tłuszcze roślinne, utwardzony olej palmowy, czy utwardzony jakikolwiek rodzaj oleju roślinnego – to znaczy, że produkt taki posiada w swoim składzie solidną dawkę tłuszczy TRANS. Unikaj ich zawsze kiedy jest to możliwe.

Krok 17: Dołącz do diety dobre orzechy i pestki

Zdrowe tłuszcze to nie tylko Oliwa, ale także dobre orzechy oraz pestki. Warto je dołączyć do wszelkiego rodzaju potraw na zimno lub stosować jako przekąski. Oprócz zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierają często solidne porcje witamin i mikroelementów. Mowa o: migdałach, orzechach włoskich, nerkowcach, orzechach laskowych, pestkach dyni…itd. Wyjątek stanowią orzeszki ziemne oraz słonecznik, które zawierają ogromną ilość kwasów omega6 w stosunku do omega3 co nie jest korzystne – ich staraj się unikać. Orzechy, które kupujesz powinny być naturalne, czyli bez obróbki w postaci prażenia, bez soli oraz innych dodatków smakowych. Ponadto, orzechy przed spożyciem powinny być moczone w zimnej wodzie około dwóch godzin. Dzięki temu udaje się pozbyć z nich tzw. Lektyn, które są ciężkostrawne dla Twojego układu pokarmowego.

Krok 18: Do każdego posiłku dodawaj warzywa  

Obecność warzyw w diecie jest obligatoryjna – najlepiej w każdym posiłku. Warzywa bardzo dobrze wpływają na poprawę ogólnego trawienia, odkwaszają organizm, zawierają ogromne ilości witamin oraz mikroskładników. Ponadto można jest stosować i zajadać się nimi w dowolnej ilości, ponieważ zawierają jedynie śladowe ilości makroskładników. Genialnie nadają się jako dodatek do wszystkich potraw a także jako przekąski między posiłkami. Oprócz wartości dla Twojego organizmu bardzo mocno podnoszą walory smakowe. Przykłady warzyw to: sałata i wszystkie jej odmiany, roszponka, rukola, natka pietruszki, szczypiorek, szpinak, jarmuż, ogórek zielony, marchew, rzodkiewka, brokuł, kalafior, kalarepa, brukselka, kapusta, pietruszka, por, cebula, czosnek,  papryka, cukinia, bakłażan, dynia, a nawet pomidor powinny być nieodłącznym elementem Twoje codziennej diety.

Krok 19: Dołącz do diety kiszonki o ile Ci służą 

 Jeśli Twój organizm nie ma nadwrażliwości pokarmowych w związku jedzeniem kiszonek, warto jest dołączyć do diety i stosować nawet raz dziennie. Mowa o najbardziej pospolitych tj. ogórki kiszone oraz kapusta kiszona. Mają one bardzo pozytywny wpływ na układ trawienny.

Krok 20: Ogranicz produkty mleczne

 Jeśli posiadasz nietolerancję na laktozę to o nabiale powinieneś zapomnieć. Jeśli nie to i tak warto go ograniczyć do stosowania maksymalnie raz na dobę. Jeśli jest to możliwe to wybieraj produkty bez laktozy - nawet jeśli nie masz na nią nietolerancji. Laktoza to cukier mleczny, który w jelitach rozpada się na glukozę i galaktozę. Ich obecność często przeszkadza w skutecznej redukcji czy utrzymaniu sylwetki. Kupując produkty nabiałowe wybieraj ich naturalne, mniej przetworzone wersje tj.: twaróg, jogurt naturalny, mozzarella, feta czy inne. Unikaj jogurtów smakowych, gotowych serków do smarowania czy napojów smakowych na bazie mleka.  

Krok 21: Pij dużo, a nawet bardzo dużo wody 

 Woda powinna być Twoim najlepszym przyjacielem. Noś ją wszędzie i pij tak często gdy tylko poczujesz pragnienie. Nie ma tutaj ilości granicznych, ale za totalne minimum uważa się 1,5 litra dziennie. Nie ma znaczenia czy będzie to woda gazowana czy nie, ważne aby nie była to woda smakowa ze względu na spore dodatki cukru. Jeśli to możliwe, pij wodę ze szklanych butelek. Twój organizm nie będzie wchłaniał ogromnych ilości plastiku, które wchłania gdy pijemy wszechobecne napoje z plastikowych butelek. To także ma znaczenie.  

Krok 22: Wyeliminuj potrawy gotowe i produkty wysoko przetworzone 

Największa siła tkwi w prostocie. Kupujesz proste, naturalne produkty i tworzysz z nich szybkie, smaczne i pełnowartościowe danie. To najprostsza i najtańsza recepta, która daje najlepsze efekty. Dania gotowe, jakie można kupić w supermarkecie często kryją ogrom niepożądanych składników. W skrócie nigdy nie dowiesz co jesz, mimo iż na pierwszy rzut oka danie wygląda tak samo jak przygotowane przez Ciebie. Oprócz dodatków takich, jak konserwanty, polepszacze smaku czy cukier – niewiadome pozostaną dla Ciebie takie sprawy jak: pochodzenie składników, rodzaj tłuszczy na jakim smażone było mięso czy inne informacje na temat obróbki. Sałatka z kurczakiem zapakowana hermetycznie w supermarkecie nigdy nie będzie tą samą sałatką, którą przyrządzisz sobie w domu.

Krok 23: Traktuj jedzenie jako pożywienie, czyli paliwo dla Twojego organizmu 

Jedzenie to paliwo dla Twojego organizmu. Odżywiasz się po to, aby dać organizmowi składniki niezbędne do jego funkcjonowania. W zależności od tego co będzie dostawał Twój organizm to tak będzie wyglądał i funkcjonował. Podchodząc do jakiegokolwiek posiłku pomyśl o tym co wrzucasz do swojego żołądka, bo każdy posiłek na bezpośredni wpływ na to jak Twój organizm będzie wyglądał i jak będziesz się czuł.

Krok 24: Nie traktuj jedzenia jako sposób na sprawianie sobie przyjemności  

Punkt ten mocno nawiązuje do poprzedniego. Jedzenie jest paliwem, czyli pożywieniem dla Twojego organizmu. Owszem musi być smaczne, ale nie powinno być traktowane jako sposób na sprawianie sobie przyjemności czy sposób na niwelowanie stresu. Wg statystyk kobiety bardzo często, nawet codziennie sięgają po czekoladę, jako sposób na „chwilę przyjemności”. To bardzo destrukcyjne, jeśli słodycze są u Ciebie codziennością. Każdy kolejny dzień z takim podejściem mocno pogłębia problemy organizmu ze stale dostarczanymi, wysokimi ilościami cukru. Po jakimś czasie bardzo trudno jest z tego zrezygnować, bo jak wiadomo cukier mocno uzależnia. Ale wracając do początku – jedzenie nie powinno być sposobem na sprawianie sobie przyjemności. Od tego jest aktywność, hobby i pasje, kontakt z rodziną, seks, spotkania ze znajomymi, a nawet zakupy.

Krok 25: Zrezygnuj z codziennego alkoholu, pij tylko wtedy kiedy jest na to stosowna okazja.

Punkt ten nie koniecznie tyczy się mocnych alkoholi, których jak wiadomo codzienne używanie prowadzi donikąd, ale także zwykłego piwa. Piwo zawiera maltozę, czyli cukier słodowy, którego obecność w tym napoju sprawia, że ma on bardzo wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że po wypiciu gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi, a tym samym insuliny, której nagłe wyrzuty są bardzo nie wskazane. Postaraj się nie traktować alkoholu jako dodatek do codziennego życia, a raczej element okazjonalny.

Krok 26: Staraj się jeść ryby min 2 razy w tygodniu 

Ryby morskie, w szczególności tłuste (ale nie tylko) zawierają duże ilości tzw. oleju rybnego, czyli EPA oraz DHA. Oba te kwasy należą do grupy Omega3 i ich stosowanie niesie szereg pozytywnych skutków. Wpływają bezpośrednio na utrzymanie odpowiedniego stężenia cholesterolu, zmniejszają ilość trójglicerydów, wspomagają pracę Twojego mózgu, poprawiają nastrój i samopoczucie, pozytywnie wpływają na układ krwionośny oraz kostny. Pośrednio, bardzo pozytywnie wpływają na wygląd Twojej sylwetki. 

Krok 27: Jeśli lubisz owoce to spożywaj je raz dziennie 

Owoce to także cukry proste, czyli fruktoza. Jeśli jesteś w początkowej fazie swojej przemiany to jesteś na etapie ograniczania spożycia cukru. Nie musisz wykluczać owoców całkowicie, ale staraj się ograniczyć ich jedzenie do maksymalnie raz dziennie.  

Krok 28: Uważaj na produkty, które kupujesz.  

Większość gotowych produktów ma piękne etykiety. Często jednak ich zawartość wcale nie jest taka piękna. Warto czytać skład, jednak można się zgubić w ilości dodatków, które w składzie występują. Wiele sieci sklepów ma swoje serie produktów oznaczone jako BIO, PURE czy PREMIUM. Mimo tego, iż są one droższe to warto na nich bazować. Bardzo często odbiegając składem na mocny plus w stosunku to tańszych konkurentów, które równie ładnie wyglądają.

Krok 29: Czytaj etykiety produktów

Nawiązują do punktu powyższego – dopisek przy produkcie nie zawsze musi świadczyć o jego jakości. Zdarza się, że to po prostu chwyt marketingowy. Często ma to miejsce w przypadku różnego rodzaju kolorowych jogurtów, napojów czy batoników z dopiskiem FIT. FIT może nie oznaczać nic więcej jak tylko zachęta producenta do kupienia tego produktu przez Ciebie. Dlatego też zawsze warto zaglądać w etykiety – często zajmuje to jedynie kilka sekund. Określenie ogólnych kryteriów wyboru jest ciężkie, bo powinny być one indywidualne dla poszczególnych grup produktów, ale staraj się kierować się główną zasadą – czym lepszy produkt tym krótsza jest lista jego składników. 

Krok 30: Nie podjadaj między posiłkami 

Podjadanie niszczy efekty każdej diety – w szczególności kiedy są to kaloryczne przekąski. Warto określić dobowy rytm spożywania posiłków. Jeśli jest ich 4, to niech będą tak ułożone, aby nie potrzebne było sięganie po przekąski. Jeśli natomiast z jakiegoś powodu musisz sięgnąć po przekąskę niech będą to warzywa bez dodatków - surowe lub gotowane. Na takiej przekąsce nic nie stracisz, a możesz wiele zyskać. Czym więcej warzyw tym lepiej.

Krok 31:  Przed snem zrób minimum 1 godzinę przerwy od jedzenia 

Sen jest czasem organizmu na regenerację, a nie na trawienie. Organizm ma trawić pożywienie w ciągu dnia. Kładąc się spać praca jelit powinna być ustabilizowana. Dlatego niezwykle ważne jest, aby przerwa między jedzeniem, a spaniem nie wynosiła mniej niż 1h. Dobrze jest natomiast, aby czas ten wynosił więcej niż 2h.

Krok 32: Staraj się stosować równe przerwy między posiłkami 

Na początku nowego stylu odżywiania możesz odczuwać pewien dyskomfort. Organizm dostaje pożywienie w innej formie, a Twój umysł namawia Cię do sięgania po to, co spożywane było wcześniej. Aby ograniczyć uczucie głodu czy dyskomfortu staraj się spożywać posiłki w mniej więcej równych odstępach czasowych (np. 3-4h) i najlepiej o podobnych porach każdego dnia. Dzięki takiemu podejściu już po kilku dniach organizm wejdzie w nowy rytm dobowy i dolegliwości, które mogły być problematyczne na początku znikną.

Krok 33: Staraj się układać posiłki, które są dla Ciebie smaczne  

Nic bardziej nie zniechęca, w szczególności na początku, jak to że musisz jeść coś co Ci po prostu nie smakuje. Ale uwierz nam, każdy posiłek można przygotować w taki sposób, aby był on oparty na wszystkich opisanych tutaj założeniach i do tego był niezwykle smaczny. Jeżeli posiłki, które sobie ułożysz będą smaczne, to o wiele łatwiej Ci będzie do nich przywyknąć. Wbrew pozorom wcale nie jest to takie trudne. Bardzo często dostajemy pozytywne informacje zwrotne od naszych klientów, którzy sami przekonują się, że posiłki mogą być bardzo proste i bardzo smaczne.

Krok 34: Staraj się układać posiłki proste, których przygotowanie zajmuje niewiele czasu.

Jeśli nie pasjonuje Cię gotowanie, to pewnie nie chciałbyś spędzać połowy dnia w kuchni. Pamiętaj, że największa siła tkwi w prostocie. Im szybciej i prościej będziesz w stanie przygotować konkretny posiłek, tym większe jest prawdopodobieństwo, że się nie zniechęcisz. Twój czas jest bardzo cenny i powinieneś wykorzystać go na to co lubisz robić, a nie to co musisz robić.

Krok 35: Wyklucz produkty, których bardzo nie lubisz

Jeśli masz jakieś produkty, których z jakiekolwiek powodu nie będziesz w stanie zjeść, to po prostu je wyklucz. Nie bierz ich pod uwagę podczas układania posiłków lub powiadom osobę, która układa Ci plan żywieniowy, aby je wyeliminować. Oczywiście nie przesadzaj z listą wykluczeń. Niech będą to tylko te produkty, do których od lat masz wielkie uprzedzenie. 

Krok 36: Bazuj na produktach ogólnodostępnych 

Twoje posiłki wcale nie muszą być złożone z produktów wyszukanych, wręcz przeciwnie. Najlepiej, aby były proste i złożone ze składników, które są dostępne w każdym sklepie. O wiele łatwiej Ci będzie planować posiłki, jeśli wszystkie zakupy zrobisz w jednym sklepie i w najkrótszym możliwie czasie.

Krok 37: Nie jedz monotonnie 

Jeśli lubisz dobrze zjeść, to zmieniaj jadłospisy - układaj nowe posiłki. Warto jest to robić często z dwóch powodów. Po pierwsze Twój organizm potrzebuje zróżnicowanej diety, po drugie Ty nie możesz się jedzeniem znudzić.

Krok 38: Zabieraj jedzenie w pojemnikach 

Być może to brutalne, ale prawdziwe - jeśli uważasz, że nie możesz się zdrowo odżywiać, bo nie pozwala Ci na to praca, szkoła czy tryb życia to jest to zwykła wymówka... Każdy posiłek możesz odpowiednio opakować i zabrać w każde miejsce. Warunkiem jest tylko przygotowanie go wcześniej – niektórzy robią to nawet na cały dzień. Być może chwilę dłużej zajmie Ci jednorazowe przygotowanie kilku posiłków, ale nie będzie Cię kusiło do zjedzenia czegoś innego w terenie.

Krok 39: Jeśli lubisz chodzić do dobrych restauracji rób to w weekend

Tutaj warto zatrzymać się na dłużej. Naszym przesłaniem nie jest nakłaniać Ciebie, aby już zawsze jeść tylko zdrowo. Wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem. Jeśli uda Ci się zastosować taki tryb, aby od poniedziałku do piątku jeść zdrowo to w weekend spokojnie możesz zrobić odskocznię. Warto wtedy udać się do ulubionej restauracji czy na obiad do rodziny. W nazewnictwie dietetycznym określa się to jako oszukany posiłek (z ang. cheat meal). W stosowaniu tego typu posiłków nie ma niczego złego pod warunkiem, ze występują one tylko w weekend i nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu. Warto podkreślić także, ze oszukanych posiłków nie powinno stosować się na początku stosowania nowego odżywiania. Niech minie chociaż miesiąc.  

Krok 40: Wyklucz śmieciowe jedzenie

Codziennie spożywanie wysokokalorycznego, bezwartościowego - śmieciowego jedzenia to droga do otyłości i problemów zdrowotnych. Nie oznacza jednak, że jest to trucizna i należy się tego wyzbyć całkowicie. Jeśli masz ochotę na pizzę lub kebab i nie masz sobie nic do zarzucenia jeśli chodzi o codziennie, zdrowe odżywianie – to możesz sobie na nie pozwolić. Rób to jednak sporadycznie i z rozwagą. Niech towarzyszy temu jakaś okazja, nie częściej 1-2 razy w miesiącu.

Krok 41: Do codziennej diety dołącz Omega3 oraz kompleks dobrych witamin 

Jeśli chodzi o omega3, witaminy oraz mikroelementy to nie zawsze uda Ci się odpowiedni ich poziom dostarczyć z pożywieniem. Warto zatem zaopatrzyć się w kompleks dobrych witamin/kwasy Omega3 i stosować je codziennie jako dodatek. W aptekach kosztują grosze.

Krok 42: Spij zawsze 8 godzin 

O tym, że regeneracja jest tak samo ważna jak odżywianie i aktywność to już wiesz. 8 godzin, czyli jedna trzecia doby to optymalny czas dla każdej osoby. Spij zatem zawsze 8 godzin - ani dłużej, ani krócej. Mniejsza ilość snu sprawi, że organizm będzie zmęczony – nawet jeśli tego bezpośrednio nie odczujesz. Może się do objawiać np. nadmierną nerwowością w drugiej połowie dnia. Większa ilość snu może prowadzić do trudności ze wstawaniem czy przewlekłego zmęczenia, które są także skutkiem złego odżywiania. 

Krok 43: Staraj się budzić i kłaść spać o podobnych godzinach. 

Ten punkt jest ściśle powiązany z poprzednim jednak tyczy się samych godzin kładzenia spać oraz pobudki. Jeśli nie pracujesz w trybie zmianowym, to warto aby były to sztywne godziny. Unormujesz rytm dobowy, co będzie niosło szereg pozytywnych efektów zarówno w funkcjonowaniu Twojego organizmu jak i jego wyglądu i Twojego samopoczucia!

Krok 44: Staraj się jeść posiłki o podobnych godzinach. 

To trzeci krok związany z unormowaniem rytmu dobowego. Jeśli wybije konkretna godzina będzie to oznaczało czas konkretnego posiłku. Gdy Twój organizm do tego przywyknie przestanie wysyłać Ci fałszywe sygnały dotyczące tego czy czujesz głód czy też nie.

Krok 45: Zacznij uprawiać jakąkolwiek aktywność fizyczną 

Nie musisz planować morderczych treningów, wystarczy że zaczniesz się ruszać. Połączenie odpowiedniego odżywiania z regeneracją i systematyczną aktywnością potrafi zdziałać cuda. Możesz oczywiście zapisać się na siłownię czy zajęcia fitness, ale zdecydowanie wystarczy jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia w domowym zaciszu czy nawet długie spacery. Zacznij uprawiać jakąkolwiek aktywność fizyczną systematycznie 2-3 razy w tygodniu.

Krok 46: Tam gdzie jest to możliwe chodź na pieszo lub jeździj rowerem 

Wszyscy jesteśmy bardzo wygodni, szczególnie w czasach kiedy wszystko mamy na wyciągnięcie ręki. Czasem jednak warto się zastanowić, czy do pewnego miejsca zamiast jechać samochodem nie lepiej byłoby pójść na pieszo czy pojechać na rowerze. Jeśli masz czas to tak zrób, będzie to dodatkowa aktywność na świeżym powietrzu, co oczywiście pozytywnie na Ciebie wpłynie.

Krok 47: Odpoczywaj efektywnie

Jeśli czujesz zmęczenie nie odpoczywaj przed TV, tabletem czy telefonem. Organizm, aby się zregenerował potrzebuje wyciszenia, czyli braku jakichkolwiek bodźców dopływających do umysłu. Jeśli leżysz przed telewizorem, to pomimo pozycji spoczynkowej odbierasz sygnały w postaci obrazu i dźwięku. Twój umysł je ciągle przetwarza, przez co nie jest możliwe, aby skutecznie odpocząć. To samo tyczy się innych mediów. Jeśli potrzebujesz szybkiej regeneracji najlepsze będzie 20-30 minut drzemki w ciszy lub 20-30 minut medytacji, którą gorąco polecamy. Działa lepiej niż najmocniejsza kawa. Warunkiem, aby te metody były skuteczne jest cisza, brak oświetlenia i oczyszczenie umysłu.

Krok 48: Wyzbądź się hejtu  

Hejt, czyli wytykanie innym wad, narzekanie i brak pozytywnego myślenia działa bardzo destrukcyjnie nie tylko na Twoje samopoczucie, ale także na Twój wygląd. Stale wysoki poziom kortyzolu utrzymywany jest na własne życzenie! Osoby nerwowe, zestresowane o negatywnym podejściu do życia mają z reguły spore problemy z zatłuszczeniem sylwetki. Nie jest to zbieg okoliczności, to reakcja organizmu do nieodpowiednie ilości hormonów.

Krok 49: Ogranicz media do 1h dziennie 

W dobie obecnej technologii ciężko jest żyć bez mediów – na szczęście nie ma takiej potrzeby. Jeśli stosujesz się do większości wcześniej opisanych zasad możesz poświęcić 1 lub 2 h dziennie na media. Pamiętaj, aby robić to w jakimś konkretnym celu. Np. o wiele lepiej jest obejrzeć dobry film w TV niż bezsensownie przełączać kanały z jednego na drugi przez godzinę. O wiele lepiej jest obejrzeć dobry materiał na Youtube, czy przeczytać dobry artykuł w internecie niż bezsensownie rolować Facebooka…

Krok 50: Na 2h przed snem nie używaj niebieskiego światła 

Niebieskie światło to takie, które emituje telewizor, komputer, tablet, czy komórka. Działanie niebieskiego światła zaburza wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu, który mówi Twojemu organizmowi kiedy powinien spać lub nie. Jeśli na długi czas bezpośrednio przed Twoim snem narażasz swoje oczy na niebieskie światło, to możesz mieć spore problemy z zaśnięciem, z wstawaniem oraz z regeneracją w trakcie snu. Mocno zalecamy aby na 1-2h przed snem nie używać niebieskiego światła. 

Krok 51: Uśmiechaj się tak często jak tylko to możliwe! 

To zalecenie jest wprost proporcjonalne do punku nr 48. Staraj się przybrać pozytywne nastawienie do otaczającego świata, bądź wdzięczny, nie wszystkim problemom Świata możesz zaradzić, ale na swoje masz bezpośredni wpływ. Nastaw się na działanie, a nie narzekanie. Planuj, pracuj, bierz od życia garściami i przy każdej chwili uśmiechaj się tak szeroko jak tylko jest to możliwe!

Podsumowanie

Jeśli uda się Tobie zastosować do wszystkiego co jest tutaj napisane to osiągniesz o wiele więcej. Oprócz widocznych efektów sylwetkowych, poprawisz znacznie swoje samopoczucie, polepszysz ogólny stan zdrowia oraz zwiększysz wydajność swojego umysłu. Zmiany te odczujesz już w pierwszych tygodniach, do czego gorąco Cię zachęcamy.

Jak Otrzymać Gotowy Plan?

Być może trudno będzie Ci w pojedynkę zastosować sie do wszystkiego co zostało powyżej napisane. W takiej sytuacji warto, aby ktoś ułożył Tobie konkretny plan. Plan, w którym wszystkie indywidualnie dopasowane do Ciebie wytyczne będą Tobie jasno i prosto rozpisane. Będzie Ci o wiele łatwiej zastosować gotowy plan niż układać wszystko na własną rękę.

Możesz spróbować zmiany samemu lub ze swoją drugą połówką. Nasze statystyki mówią jednak, że osoby stosujące Plany dla Par osiągają o 70% lepsze efekty niż Ci w pojedynkę. Tak się składa, że Plany dla Par mamy teraz w PROMOCJI do -40% ! Warto skorzystać z tej promocji, bo jest ona tymczasowa.

Kliknij poniższy przycisk, aby sprawdzić co możemy dla Ciebie zrobić

Jeśli masz jakiekolwiek pytania, czuj sie swobodnie i napisz do nas na Messengerze.

Serdecznie pozdrawiamy,

Zespół PROUDER

This is the bottom slider area. You can edit this text and also insert any element here. This is a good place if you want to put an opt-in form or a scarcity countdown.